By: Dra. Paloma Barrera // @Intestino.Sano

Pasaron los nueve meses y llegó el momento.  Desde su primer respiro, tu bebé se convertirá en el anfitrión de una comunidad de miles de billones de bacterias, hongos y virus que lo acompañarán como fieles aliados durante el viaje de su vida, moldeando aspectos esenciales de su salud futura.

Microbiota es el nombre que los científicos le dieron a esa comunidad de microbios. Tienen muchas funciones. Los que viven en el intestino, por ejemplo, participan en la digestión de alimentos, la maduración del sistema inmunológico y la producción de vitaminas, hormonas y neurotransmisores que contribuyen al adecuado desarrollo neuronal.

La microbiota de cada bebé es única, como una huella digital. Es una semilla que se formará durante los primeros tres años de vida a partir de factores dietéticos, emocionales y ambientales. Mientras más fuerte sea la semilla de microbiota, mejor podrá responder tu bebé a perturbaciones futuras, como al consumo de antibióticos, situaciones de estrés o a enfermedades.

¿Quieres lograr una semilla de microbiota fuerte en tu bebé? Sigue estas sencillas recomendaciones:

1. Consume alimentos ricos en fibra durante el embarazo y la lactancia.

El alimento favorito de las bacterias intestinales es la fibra. Una dieta rica en fibra permite tener una microbiota más rica y diversa en especies de microorganismos. También permite la formación de unas moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mantener en buen estado la barrera intestinal, disminuyendo el riesgo de enfermedades inmunológicas tanto para la mamá como para el bebé. La meta es consumir alrededor de 25 g de diferentes fibras al día, mediante una dieta variada y alta en plantas.

2. Disminuye las probabilidades de tener una cesárea.

Comencemos aclarando que algunas cesáreas son necesarias para salvar la vida de la mamá y/o la del bebé. Sin embargo, la cantidad de cesáreas ha incrementado en los últimos años. En México, dos de cada tres cesáreas son innecesarias.

Los bebés que nacen por cesárea lo hacen en un ambiente de esterilidad quirúrgica que puede alterar la microbiota del bebé por meses, incluso años. Esto aumenta el riesgo a desarrollar obesidad, alergias y diabetes tipo 1. En cambio, el nacimiento por vía vaginal permite que el bebé entre en contacto con los fluidos de la madre, que son ricos en bacterias benéficas que comenzarán a colonizar el intestino del recién nacido.

¿Qué puedes hacer si vas a tener una cesárea? Consulta a tu médico sobre la posibilidad de utilizar un hisopo para impregnar tus fluidos en el bebé.

3. Di SÍ a la lactancia directa del seno materno.

¿Sabías que la leche materna tiene su propia microbiota? Por muy sorprendente que parezca, la lactancia es un evento en el que se transfieren millones de bacterias del seno materno a la boca e intestino del bebé. Existen varias razones para que esto suceda:

• La primera es que los microbios ayudan al bebé a digerir los más de 100 diferentes carbohidratos contenidos en la misma leche materna (HMOs), los cuales no podríamos digerir solos.
• La segunda es que los microbios van poblando el tracto digestivo del bebé, protegiéndolo de infecciones por patógenos y contribuyendo a su maduración neuronal.
• Los microbios también “entrenan” al sistema inmune del bebé y disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades inmunes, diabetes y obesidad.

La leche materna tiene mayores beneficios cuando se consume directa del seno materno, que cuando se da en taza o biberón. Los bebés que fueron alimentados con lactancia directa tuvieron 70% menos riesgo de desarrollar asma. ¿Por qué es diferente? Se cree que es una cuestión hormonal y emocional, en donde disminuyen los niveles de cortisol y aumenta los niveles de oxitocina en la mamá, además de crear un vínculo emocional único madre-hijo.

Ninguna fórmula ha podido igualar los componentes de la leche materna, así que  ¡ánimo, mamás! Es un esfuerzo de meses que los protegerá toda su vida.

4. Dieta diversa, microbiota diversa.

La introducción de alimentos sólidos cambia por completo la microbiota del bebé porque es la primera vez que se expone a nuevos sabores, texturas, colores y por supuesto, nutrimentos.

Una dieta diversa, rica en plantas (verduras, cereales, frutas, semillas, nueces, entre otros) y colores, ayudará a que tu bebé forme una semilla de microbiota que también sea diversa. Rota los alimentos que consume porque comer siempre lo mismo no ayuda a su salud intestinal.

5. Ten una mascota en casa.

• Los bebés que conviven con perros durante el primer año de vida tienen una microbiota más diversa y tienden a consumir menos medicamentos o tratamientos antibióticos.

6. Deja que se ensucie.

• La naturaleza está repleta de microbios que ayudarán a fortalecer la microbiota de tu bebé (y la tuya también). Fomenta el contacto con la naturaleza y deja que tu bebé se ensucie un poco.

7. No te excedas con los medicamentos.

Los antibióticos han salvado la vida de millones de bebés y son necesarios, pero también se abusa de su uso. El consumo de antibióticos durante los primeros años de vida genera cambios importantes en la microbiota del bebé, que podrían aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes en edad adulta.

Al final del día, cuidar la microbiota de tu bebé se reduce a controlar lo que puedes, y dejar ir lo que no. Antes de que te des cuenta, tus hijos estarán mordiendo los juguetes de otros niños, dando besos al perro y comiendo con las manos llenas de tierra; fortaleciendo su microbiota y su sistema inmune por sí solos.

Si quieres aprender más sobre estos temas, te invitamos a tomar la Certificación de Microbiota y Salud Intestinal impartida en el Instituto de salud funcional mente-cuerpo. www.isfmc.mx

Si deseas conocer el estado de tu microbiota intestinal para saber si está en equilibrio en pro de tu salud y la de tu bebé, hazte la prueba Healthy Gut que analiza el perfil completo de las bacterias que viven en tu intestino y te da recomendaciones personalizadas de alimentación, suplementación y hábitos sanos.

Por Ceci de los Ríos

Rompiendo modas, cambiando esquemas de bienestar, abriendo posibilidades
para vivir mejor, el desarrollo del conocimiento entorno la microbiota humana
está renovando nuestro estilo de vida y la forma de abordar nuestra salud.

Sabemos que una alimentación adecuada es uno de los componentes más
importantes para el equilibrio de tus bacterias intestinales, pero no lo es todo.
Hay muchos otros hábitos necesarios para mantener, mejorar y recuperar el
equilibrio de tu microbiota.

1. Tomar agua. Además de hidratarnos, el agua ayuda a los procesos
digestivos y a la absorción de nutrimentos, lo que se puede reflejar en un
mejor ambiente intestinal.

2. Ensuciarse. Hace décadas, muchas personas vivían en granjas y el
campo, pero con el tiempo nos trasladamos gradualmente a las ciudades
y con ese movimiento hemos perdido mucha de nuestra diversidad
microbiana original. Para no perder la riqueza de especies en nuestro
cuerpo debemos fomentar el contacto con la naturaleza como un hábito
esencial.

3. El ejercicio al aire libre impacta positivamente la composición de la
microbiota intestinal. Estudios que han comparado la microbiota de atletas
con la de individuos sedentarios, indican que los primeros tienden a tener
una mayor diversidad y riqueza de especies. Además, se recuperan más
fácilmente después de sus entrenamientos. ¡El ejercicio no solo es bueno
para ti, también es bueno para la salud de tus microbios!

4. Apegarse a un horario. Todo tu cuerpo funciona con ritmos biológicos, lo
que se conoce como ciclos circadianos internos. Cuando tus hábitos respetan los                                                                                    horarios de luz y obscuridad, todo tu cuerpo se ve beneficiado. Tu microbiota                                                                                        intestinal también tiene un ritmo microbiano delicado que está regulado                                                                                                          por lo que las bacterias digieren y cuándo lo digieren. Cuando sigues un patrón                                                                                              de alimentación estable afecta positivamente tu metabolismo y el equilibro del                                                                                          sistema inmunológico.

5. Se ha demostrado que exponer a los niños a las mascotas domésticas
reduce las alergias y la obesidad. Esto se debe a que las mascotas
aumentan la diversidad del microbioma intestinal. ¡Eso quiere decir que
las mascotas aportan mucho más que solo una inmensa alegría!

6. Mejora el microbioma de tu hogar. No es de extrañar que descubramos
que los microbios del hogar también son importantes. Tu casa tiene un
microbioma, para mejorarla se pueden hacer cambios como evitar
productos de limpieza agresivos, obtener un filtro de aire, verificar si hay
moho, entre otros.

7. Dormir bien. La falta de sueño puede cambiar la composición de la
microbiota y afectar negativamente la salud. Pero es importante que no
solo duermas lo suficiente, sino que también tú sueño sea de alta calidad.

La intención de estos 7 consejos es que con detalles cotidianos puedas mejorar
tu calidad de vida.

Con una alimentación adecuada, además de aumentar los niveles de salud y bienestar generales, podemos optimizar y garantizar un máximo rendimiento deportivo (2). Hoy está comprobado que la microbiota intestinal, por ser un aspecto central para la nutrición, tiene efectos en el rendimiento físico dentro de las prácticas deportivas, y viceversa, el entrenamiento físico constante puede modular la composición y las funciones de nuestras bacterias intestinales. Pero ¿qué se sabe realmente hasta ahora?
Hagamos un breve repaso. La microbiota intestinal se define como el conjunto de microorganismos (bacterias, arqueas, eucariotas y virus) que colonizan el intestino (1) (2). Las distintas especies de estos microbios han evolucionado con nosotros durante miles de años, a partir de lo que se conoce como una relación simbiótica, un tipo de alianza biológica en la que diferentes organismos se benefician mutuamente (3).

Gracias a que la microbiota intestinal tiene la capacidad de responder a estímulos ambientales (como a la dieta y al ejercicio), se está empezando a explorar la relación entre los microbios del intestino y la actividad física, buscando con particular atención si los microorganismos pudieran contribuir al incremento del desempeño deportivo. No obstante, tengamos en mente que la era del microbioma está comenzando. Los estudios realizados en humanos, que integran microbiota, nutrición personalizada y rendimiento deportivo, todavía son muy pocos y en muchos casos presentan resultados ambiguos, probablemente como consecuencia del diseño mismo de los estudios y de las distintas metodologías de análisis disponibles (2). Aquí reunimos algunos temas que se están investigando y datos interesantes con mayor evidencia.
Primero, hoy se sabe que gran parte de los efectos en la composición de la microbiota, consecuentes a la actividad física, están vinculados a modificaciones en el peso, en el porcentaje de grasa corporal y en los niveles de glucosa, lo que sugiere que los cambios metabólicos pueden ser el medio a través del cual el ejercicio modula la abundancia de las distintas especies bacterianas, y no el ejercicio en sí.

En esta revisión, se identificaron algunos de los taxones bacterianos que responden al entrenamiento físico (2):

Lactobacillus – Aumentado
Bifidobacterium – Aumentado
Proteobacteria – Disminuido
Akkermansia – Aumentado
Turicibacter – Disminuido
Rikenellaceae – Disminuido

Sobre el cómo las bacterias pueden beneficiar al entrenamiento, se conoce que la producción de ácidos grasos de cadena corta (principalmente de butirato), lograda por la fermentación de algunos hidratos de carbono, aumenta la respuesta al ejercicio. Además, los ácidos grasos de cadena corta en sí tienen efectos positivos en el desarrollo de una masa muscular magra (2).

Otro tema interesante en investigación es la suplementación proteica. Aunque todavía no se tiene del todo claro el impacto directo de este hábito común en deportistas, lo que sí se sabe es que cuando en la dieta hay una ingesta excesiva de proteínas, estas pueden ser fermentadas en el intestino grueso y aumentar bacterias de los géneros Clostridium, Bacteroides y Proteobacteria, que al mismo tiempo producen metabolitos (como amoníaco, aminas, fenoles, sulfuros y ácidos grasos de cadena corta) que pueden impactar el metabolismo del atleta y su desempeño físico (2).

Entorno a los controversiales hidratos de carbono, la microbiota les da una nueva dimensión. No solo se trata de nuestra principal fuente de energía, sino también, los hidratos de carbono no digeribles por nuestro cuerpo, presentes principalmente en las plantas, representan una de las fuentes primarias de alimento para la microbiota intestinal. Este tipo de conocimiento debe contribuir a mejorar el abordaje de dietas que restringen el consumo de hidratos de carbono, aplicadas a deportistas. Por ejemplo, las dietas altas en grasas, como la cetogénica, no han demostrado tener una mejora en el rendimiento, que sea mayor o igual a la de una dieta alta en hidratos de carbono. Un hecho que pone en cuestionamiento los efectos de este tipo de alimentación sobre la diversidad de la microbiota de los atletas y por ende, en el rendimiento deportivo influenciado por las bacterias intestinales (2).

Todos estos datos nos dan una nueva pauta para el desarrollo de estrategias nutricionales más precisas y equilibradas que, a partir de adaptaciones en la composición de la microbiota intestinal, aumenten el rendimiento deportivo y el bienestar integral de atletas y deportistas en todo el mundo (2).
Nutriologa Regina de la Regata

@regina.delaregata

Fuentes:
Team G. Information About Gut Microbiota – Gut Microbiota for Health [Internet]. Gut Microbiota for Health by European Society of Neurogastroenterology & Moyility. 2021 [cited 12 January 2021]. Available from: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/
Hughes R. A Review of the Role of the Gut Microbiome in Personalized Sports Nutrition. Frontiers in Nutrition [Internet]. 2020 [cited 17 January 2021];6(191). Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00191/full
Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochemical Journal [Internet]. 2017 [cited 12 January 2021];474(11):1823-1836. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/

Similar a la guerra de las galaxias, pero en un universo más cercano y microcósmico, diferentes elementos,
reacciones bioquímicas y microorganismos, luchan día a día por conservar el equilibrio y la fuerza vital de nuestro
organismo.

Nuestro cuerpo cuenta con un ejército de defensas que siempre está listo para resguardarnos frente a los agentes
que comprometen la salud. Y en época de guerra, los sistemas complejos de nuestro organismo se van preparando
para la batalla en contra de una posible invasión.

Cuando los soldados del cuerpo reconocen un microorganismo patógeno, saben qué estrategias utilizar para
atacarlo. No obstante, cuando es un enemigo desconocido, no siempre tienen los recursos para eliminarlo
fácilmente, aunque sí para combatirlo y debilitarlo.

La lucha se libra entre dos fuerzas, triunfando el más resistente.

Para enfrentar la pandemia del coronavirus necesitamos fortalecernos, potenciando  los elementos que nos
defienden, incluidos los 100 billones de microorganismos que pueblan los rincones de nuestro cuerpo, conocidos
como microbiota humana. En conjunto, esta microbiota forma un ecosistema que participa ya sea directa o
indirectamente, en todas nuestras funciones metabólicas, anímicas y muy importante, inmunológicas.

¿Qué microorganismos viven dentro de nosotros? Bacterias, virus, hongos, y arqueas. Sobresaliendo por su
diversidad, abundancia e impacto: las bacterias. La mayor parte de estas se encuentran en el intestino y junto con el
sistema inmunológico, inhiben a los microbios dañinos, evitando que provoquen estados de enfermedad. En parte
esto es posible porque nuestros aliados, cuando están en equilibrio y saludables, reconocen a los agentes enemigos
y los pueden combatir y expulsar.

En el caso del coronavirus, la contienda se vuelve más incierta porque la complejidad reside en que es un virus que
el cuerpo no reconoce todavía, por lo tanto, no ha desarrollado los anticuerpos necesarios. En este caso, la mejor
estrategia para el contraataque involucra a un gran equipo de defensa: una microbiota saludable.

Pero ¿en qué consiste tener un grupo de microorganismos sanos? Aunque cada perfil de microbiota es único y
diferente, una de las características que permiten medir su salud es la diversidad. Una adecuada diversidad implica
tener muchos grupos de bacterias distintas y que estén en abundancias proporcionales. Es decir, y volviendo a
nuestra analogía de la guerra galáctica, mientras más diversa sea la microbiota, se contará con una mayor variedad
de aliados, como lo son los soldados, generales, tenientes, y si es posible muchos Jedis. El equilibrio producido por
una buena diversidad va a ser clave como sistema de protección. De lo contrario, un desequilibrio en las
proporciones de bacterias produce permeabilidad intestinal e inflamación, reduciendo la efectividad del sistema
inmune para protegernos del potente virus.

En un ambiente perturbado, el sistema de defensas estará enfocado en resanar lo que está dañado y distraerá
recursos para protegerse de un adversario nuevo. Pero, cómo en cualquier guerra, un buen armamento es
importante para ganar la batalla, y en este caso los antiinflamatorios como la cúrcuma, el gengibre o la canela, y los
antivirales como lo son el ajo, la cebolla morada, la plata coloidal, el agua y el aceite de coco y en si los
potenciadores del sistema inmune y los alimentos antioxidantes, son las mejores armas para optimizar las funciones
de la microbiota y obtener una correcta salud intestinal, que aunados a una buena hidratación, actividad física,
sueño restaurador, adecuada oxigenación, suplementación y un organismo relajado logran ser un escudo infalible.
Generar energía, crear moléculas antiinflamatorias, sintetizar vitaminas y compuestos antioxidantes, absorber
minerales y convertir nutrimentos alimenticios en compuestos necesarios para los procesos inmunológicos, son
funciones indispensables para contar con un organismo listo para luchar.

Para fortalecer tu ejército de defensas, necesitas proporcionarle su alimento preferido, la fibra. Los prebióticos son el
alimento por excelencia de las bacterias intestinales. Por otra parte, para colonizar con nuevas bacterias debemos
incluir diversos fermentados en la alimentación diaria, ya que contienen cientos de bacterias probióticas en forma
viva. También puedes suplementarte con probióticos de una alta diversidad de cepas.
Claramente no son tiempos fáciles, tenemos que poner en marcha todas las medidas preventivas posibles y evitar a
toda costa los agentes pro-inflamatorios que debilitan el cuerpo y a las bacterias que habitan en él, como: aditivos
químicos, alimentos procesados, azúcar refinada, alcohol excesivo, tabaco, sedentarismo, mala calidad de sueño y
estrés.

Lo anterior es prioritario, como un abordaje de emergencia para cuidar nuestra salud física. Un cuerpo débil, corre
mayor riesgo. Una energía disminuida, tendrá menos fuerza para luchar. Pero una mente cansada, no resiste la
batalla.

Y para esto también las bacterias son tus mejores aliadas. Parte de sus funciones es convertir los alimentos en
sustancias que ayudan a liberar neurotransmisores como serotonina y GABA, asociadas a un mejor estado de
ánimo, a reducir el estrés, a tener un enfoque más positivo y a enfrentar mejor la ansiedad. Con una mente enfocada
podemos llevar la vivencia todavía más lejos, pues es cierto que estamos en guerra y no solo en contra de un virus,
también se libra una batalla de actitud ante la vida.
Hoy más que nunca, debemos dirigir los esfuerzos a proteger nuestra salud, depurar y nutrir nuestro cuerpo,
combatir la negatividad e integrar la experiencia vivida. Si tenemos la capacidad de conectar con nuestro interior,
todo lo que suceda afuera puede aportarnos una enseñanza, darnos claridad sobre la manera en la que
reaccionamos y sobre los recursos que tenemos para enfrentar un mundo eternamente cambiante.
Recuerda que las creencias impactan la forma en la que vivimos la realidad. Donde se pone la intención se
manifiesta la energía. Observa qué tipo de pensamientos, emociones y sentimientos te detona lo que estamos
viviendo. Porque ahí habitan muchas de las pautas para tu crecimiento, tu evolución personal y para enriquecer tu
sentido de vida.

Las crisis son por excelencia el agente de cambio más importante. A pesar de las pérdidas y el dolor, la guerra
también tiene sus virtudes. Quizá debamos confiar en que el planeta tiene sus propias formas de protegerse,
depurarse, nutrirse, combatirse e integrarse, por su bien y, a largo plazo, por el bien de todos los seres que
habitamos en ella.

Como personas y comunidad, en nuestras manos está la capacidad de vencer esta batalla física, mental y
emocional, y así restaurar el bienestar de todos.
Que la fuerza esté contigo y con tus bacterias.